อัตราการใช้พลังงานรวมรายวัน (Total Daily Energy Expenditure - TDEE) เป็นแนวคิดสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการเข้าใจความต้องการพลังงานของร่างกายในแต่ละวันอย่างลึกซึ้ง โดยเฉพาะผู้ที่เน้นเป้าหมายเกี่ยวกับน้ำหนัก รูปแบบการออกกำลังกาย หรือโภชนาการ โดยง่าย ๆ แล้ว TDEE คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน ซึ่งไม่ได้พิจารณาแค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่รวมถึง อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate - BMR), กิจกรรมทางกาย และ ผลกระทบจากการย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food - TEF) ซึ่งหมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยและประมวลผลอาหารที่บริโภค
หากคุณติดตามแคลอรี่หรือสัดส่วนสารอาหารต่าง ๆ รวมถึงข้อมูลสุขภาพอื่น ๆ คุณจะพบทุกอย่างได้ที่ส่วน เครื่องมือสุขภาพ ที่ออกแบบมาเพื่อให้เข้าใจง่ายและชัดเจน
อธิบายความหมายของ TDEE (อัตราการใช้พลังงานรวมรายวัน)
ส่วนประกอบของ TDEE
เพื่อให้เห็นภาพรวมของ อัตราการใช้พลังงานรวมรายวัน (TDEE) อย่างครบถ้วน ควรเข้าใจส่วนประกอบหลัก 3 ส่วนที่สำคัญ ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), กิจกรรมทางกาย และ ผลกระทบจากการย่อยอาหาร (TEF) ซึ่งแต่ละส่วนมีบทบาทเฉพาะในการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดวัน
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่ในขณะที่พักผ่อน เพียงพอสำหรับการทำงานของระบบสำคัญทั้งหลายที่ทำงานแม้คุณไม่เคลื่อนไหวใด ๆ เช่น:
BMR เป็นส่วนที่ใช้พลังงานมากที่สุดในแต่ละวัน โดยคำนวณจากปัจจัย เช่น อายุ, เพศ, ส่วนสูง, และ น้ำหนัก ซึ่งมีผลต่อความต้องการพลังงานในภาวะพัก ความหมายก็คือ BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานเหล่านี้ไว้
ระดับกิจกรรม
ระดับการเคลื่อนไหวของคุณในแต่ละวันส่งผลอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ไม่ว่าคุณจะนั่งทำงานส่วนใหญ่หรือฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน การประเมิน ระดับกิจกรรม จะช่วยกำหนดความต้องการพลังงานทั้งหมดของคุณ
ระดับกิจกรรมแบ่งออกเป็นกลุ่มต่าง ๆ ดังนี้:
-
พักนิ่ง (Sedentary) – คุณแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลยในระหว่างสัปดาห์
-
เคลื่อนไหวเล็กน้อย (Lightly Active) – เดินเล่นหรือออกกำลังกายเบา ๆ ประมาณ 1–3 ครั้งต่อสัปดาห์
-
เคลื่อนไหวปานกลาง (Moderately Active) – ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 3–5 วันต่อสัปดาห์
-
เคลื่อนไหวมาก (Very Active) – ออกกำลังหนัก ๆ เกือบทุกวัน (6–7 วันต่อสัปดาห์)
-
เคลื่อนไหวเข้มข้นมาก (Extra Active) – ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นหรืองานที่ต้องใช้แรงมาก
แต่ละระดับจะมี ตัวคูณ ที่แตกต่างกันในการคำนวณ TDEE เช่น คนที่เคลื่อนไหวปานกลางจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนที่นั่งนิ่งมาก ยิ่งคุณเคลื่อนไหวนานและมาก ร่างกายก็ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
ผลกระทบจากการย่อยอาหาร (TEF)
ผลกระทบจากการย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food - TEF) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลอาหารที่รับประทานเข้าไป โดยกระบวนการนี้มีส่วนคิดเป็นประมาณ ร้อยละ 10 ของการเผาผลาญแคลอรี่รายวันทั้งหมด
อาหารแต่ละประเภทต้องใช้พลังงานในการย่อยแตกต่างกัน เช่น โปรตีน ใช้พลังงานมากกว่าแป้งหรือไขมัน นั่นหมายความว่าร่างกายใช้แคลอรี่มากขึ้นเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมีผลกระทบน้อยกว่า ส่งผลให้ใช้พลังงานน้อยกว่าในการย่อย
นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารที่เน้นโปรตีนสูงจึงมักถูกแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะช่วยเพิ่มการเผาผลาญผ่าน TEF เล็กน้อย
วิธีคำนวณ TDEE
การหาค่า อัตราการใช้พลังงานรวมรายวัน (TDEE) เริ่มจากการประมาณค่า อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ขณะพักเพื่อคงการทำงานที่จำเป็น จากนั้นนำค่า BMR นี้มาคูณกับระดับกิจกรรมทางกายของคุณเพื่อหาค่า TDEE ส่วน ผลกระทบจากการย่อยอาหาร (TEF) มักถูกรวมเข้ามาโดยอัตโนมัติในสูตรคำนวณ TDEE ส่วนใหญ่ เพื่อสะท้อนพลังงานที่ร่างกายใช้ย่อยอาหาร
วิธีที่ได้รับความนิยมและแม่นยำมากที่สุดในการคำนวณ BMR คือสูตร Mifflin-St Jeor โดยวิธีคำนวณเป็นดังนี้:
เมื่อรู้ค่า BMR แล้ว ให้นำไปคูณกับตัวคูณที่สะท้อนระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ (เช่น 1.2 สำหรับพักนิ่ง หรือ 1.55 สำหรับเคลื่อนไหวปานกลาง) เพื่อหาค่า TDEE ซึ่งคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
สูตร Harris-Benedict
สูตร Harris-Benedict เป็นอีกวิธีที่ใช้กันค่อนข้างแพร่หลายสำหรับประมาณค่า BMR ซึ่งใช้มานานหลายสิบปี แม้ว่าบางครั้งจะประเมินจำนวนแคลอรี่สูงไปเล็กน้อย ดังนี้:
สำหรับผู้ชาย:
BMR = 88.362 + (13.397 × น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 × ส่วนสูงเป็นซม.) – (5.677 × อายุเป็นปี)
สำหรับผู้หญิง:
BMR = 447.593 + (9.247 × น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 × ส่วนสูงเป็นซม.) – (4.330 × อายุเป็นปี)
สูตร Katch-McArdle
หากคุณทราบมวลร่างกายไม่รวมไขมัน (lean body mass) สูตร Katch-McArdle เป็นทางเลือกที่ดี เพราะเน้นหนักไปที่มวลกล้ามเนื้อมากกว่าน้ำหนักรวม จึงเหมาะกับผู้ที่มีระดับฟิตเนสสูง
BMR = 370 + (21.6 × มวลร่างกายไม่รวมไขมันเป็นกก.)
เมื่อได้ค่า BMR จากสูตรใดสูตรหนึ่งแล้ว ให้นำไปคูณด้วย ตัวคูณระดับกิจกรรม เพื่อประเมินค่า TDEE โดยมีตัวคูณทั่วไปตามนี้:
-
พักนิ่ง (Sedentary): BMR × 1.2
-
เคลื่อนไหวเล็กน้อย (Lightly Active): BMR × 1.375
-
เคลื่อนไหวปานกลาง (Moderately Active): BMR × 1.55
-
เคลื่อนไหวมาก (Very Active): BMR × 1.725
-
เคลื่อนไหวเข้มข้นมาก (Extra Active): BMR × 1.9
หลังจากคำนวณ TDEE แล้ว คุณสามารถปรับแคลอรี่ที่บริโภคตามเป้าหมายของคุณ เช่น ต้องการลดน้ำหนักก็ให้กินแคลอรี่ต่ำกว่าค่า TDEE หรือถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็ต้องกินเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
เนื่องจาก TDEE ขึ้นอยู่กับค่า BMR จึงควรเริ่มจากการใช้
เครื่องมือคำนวณ BMR เพื่อทราบพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก
