เครื่องมือคำนวณคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมักถูกเข้าใจผิดและมักถูกแบ่งเป็นประเภท "ดี" หรือ "ไม่ดี" แต่แท้จริงแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการรายวัน ในบทความนี้เราจะเจาะลึกทางวิทยาศาสตร์ของคาร์บ อธิบายบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และล้มล้างความเชื่อผิดๆ ที่พบได้บ่อย

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรต เป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการควบคู่ไปกับโปรตีนและไขมัน ในบรรดาสามชนิดนี้ คาร์โบไฮเดรตมักเป็น แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับ สมอง ระบบประสาท และกล้ามเนื้อขณะทำกิจกรรมทางกาย

💡 ข้อเท็จจริงน่าสนใจ: สมองเพียงอย่างเดียวใช้พลังงานคิดเป็นประมาณ 20% ของพลังงานทั้งหมดในร่างกาย โดยส่วนใหญ่ได้มาจากกลูโคส แม้ในขณะที่ร่างกายพักผ่อน!

ในระดับโมเลกุล คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน สารประกอบเหล่านี้จะถูกย่อยสลายเป็น กลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลหลักที่ร่างกายใช้เป็นพลังงาน กลูโคสจะถูก นำไปใช้ทันที เพื่อผลิตพลังงานหรือ เก็บไว้ ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของ ไกลโคเจน เพื่อใช้ในภายหลัง

โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตถูกแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก:

• น้ำตาล – เป็นรูปแบบของคาร์บที่ ง่ายที่สุด มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารอย่างผลไม้ (ฟรุกโตส) นม (แลคโตส) และผัก แต่ก็มักจะถูกเติมในอาหารแปรรูปเช่นน้ำอัดลม ลูกกวาด และขนมอบ (มักในรูปของซูโครสหรือไซรัปข้าวโพดฟรุกโตสสูง)

• แป้ง – ประกอบด้วย สายโซ่ยาวของกลูโคส พบในอาหารจากพืชเช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง และข้าวโพด ถูกจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเพราะย่อยช้าและให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

• ใยอาหาร – แตกต่างจากคาร์บอื่นๆ ตรงที่ ร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ แต่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพ พบในธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และถั่ว ช่วยส่งเสริมการย่อยอาหาร ลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ในทางตรงกันข้าม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสายยาวของโมเลกุลน้ำตาลที่ใช้เวลาย่อยนานขึ้น ผลลัพธ์คือระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่ พลังงานที่ยาวนาน และความรู้สึกอิ่มนานขึ้น

คุณจะพบคาร์บเชิงซ้อนในอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น:

• ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว — และคุณสามารถดูความเหมาะสมต่อความต้องการรายวันได้ด้วย เครื่องมือคำนวณแคลอรี)
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลันเตา)
• ผัก โดยเฉพาะผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศและแครอท

อาหารเหล่านี้มักอุดมไปด้วย ใยอาหาร ซึ่งนอกจากช่วยในการ ย่อยอาหาร แล้ว ยังส่งเสริม สุขภาพหัวใจ ช่วย ควบคุมคอเลสเตอรอล และอาจลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งบางชนิดตามการวิจัยล่าสุด¹

สิ่งสำคัญที่ควรจำคือ คาร์บไม่ได้เป็นศัตรู สิ่งที่สำคัญคือ บริบท ขนมแท่งและโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน แต่ร่างกายคุณ จัดการกับพวกมันต่างกันมาก ไม่ใช่แค่ปริมาณคาร์บเท่านั้นแต่คือสิ่งที่มาคู่ด้วย เช่น ใยอาหาร สารอาหาร และความสมดุล

สนใจรู้ความต้องการโปรตีนของคุณไหม? ตรวจสอบได้ด้วย เครื่องมือคำนวณโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตกับพลังงาน

เคยสังเกตไหมว่าคุณรู้สึกอ่อนเพลียเมื่อข้ามมื้ออาหารหรือไม่กินคาร์บเลย? นั่นคือร่างกายส่งสัญญาณว่าขาด แหล่งพลังงานที่โปรดปราน: คาร์โบไฮเดรต

คาร์บเป็น แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ที่ถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ น้ำตาลชนิดนี้ขับเคลื่อนทุกระบบตั้งแต่ สมอง ไปจนถึง กล้ามเนื้อ เพียงคุณรับประทานคาร์บ ไม่ว่าจะมาจากผลไม้ ข้าว หรือขนมปังโฮลวีต ระบบย่อยอาหารจะแตกคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเป็นกลูโคสซึ่งจะเดินทางผ่านกระแสเลือดและถูกใช้ทันทีหรือเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปแบบไกลโคเจนเพื่อใช้งานในภายหลัง

ไม่ใช่แค่คนออกกำลังกายเท่านั้นที่พึ่งพาคาร์บ สมองของคุณเองก็ต้องการกลูโคสวันละประมาณ 120 กรัมเพื่อให้ทำงานได้อย่างปกติ² นี่คือเหตุผลที่การกินคาร์บน้อยเกินไปอาจทำให้รู้สึกสับสน เหนื่อยล้า หรืออารมณ์แปรปรวน นั่นไม่ใช่แค่ความคิดเท่านั้น (แต่จริงๆ คือสมองของคุณนั่นเอง)

นี่คือวิธีที่คาร์บช่วยสนับสนุนร่างกายในกิจกรรมต่างๆ:

• กิจกรรมประจำวัน เช่น เดิน ทำงาน หรือคิดไตร่ตรอง จะได้รับพลังงานจากกลูโคสที่ได้จากคาร์บในอาหารที่คุณกิน
• ขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะดึงพลังงานจาก คลังเก็บไกลโคเจน
• หลังออกกำลังกาย คาร์บช่วย ฟื้นฟูไกลโคเจน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และ เร่งการฟื้นตัว ต้องการเข้าใจความต้องการพลังงานของคุณมากขึ้นไหม? ลองใช้ เครื่องมือคำนวณ BMR ของเรา

แม้ในเวลานอน ร่างกายยังใช้กลูโคสในการทำหน้าที่สำคัญ เช่น การหายใจ, ซ่อมแซมเซลล์ และ กิจกรรมของสมอง นั่นคือเหตุผลที่คาร์บสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ เด็กที่กำลังเจริญเติบโต หญิงตั้งครรภ์ และ นักกีฬา — แต่จริงๆ แล้วทุกคนก็ต้องการ

แน่นอนว่าคาร์บที่ไม่เหมือนกันทั้งหมด คาร์บกลั่น เช่น ขนมปังขาวและน้ำตาลในเครื่องดื่มจะเร่งให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็ว ในขณะที่ คาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ตหรือถั่วเลนทิลจะย่อยช้ากว่าและให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและมั่นคง

สรุป: หากคุณต้องการพลังงานมากขึ้น การออกกำลังกายที่ดีขึ้น หรือความคิดที่ชัดเจน อย่ากลัวคาร์บ เพียงเลือกอย่างชาญฉลาดและบริโภคให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

🧠 เรื่องจริง: ในช่วงแรกของภารกิจ NASA นักบินอวกาศได้รับอาหารที่มีคาร์บมาก เช่น Tang และ พาสต้าแบบแห้งแช่แข็ง อาจไม่ใช่อาหารสุดหรู แต่คาร์บช่วยให้พลังงานที่เชื่อถือได้ในอวกาศ

เราควรบริโภคคาร์บเท่าไหร่ต่อวัน?

นี่เป็นหนึ่งในคำถามโภชนาการที่พบบ่อยที่สุด และคำตอบขึ้นอยู่กับคุณ ทั้งเรื่องอายุ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และแม้แต่การเผาผลาญของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม มีแนวทางทั่วไปที่อิงหลักฐาน ตาม แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน คนส่วนใหญ่ควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45% ถึง 65% ของแคลอรีรายวัน นั่นหมายความว่า:

• ถ้าคุณบริโภควันละ 2,000 แคลอรี คุณมักจะต้องการคาร์บประมาณ 225 ถึง 325 กรัม
• ปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำคือ 130 กรัมต่อวัน ซึ่งเพียงพอสำหรับการสนับสนุนการทำงานของสมองอย่างมีสุขภาพดี

แต่โปรดจำไว้ว่า ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ถ้าคุณเป็นนักกีฬา หญิงตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพเฉพาะ เช่น เบาหวานหรือภาวะเมตาบอลิก ความต้องการของคุณอาจแตกต่างไป

การจำกัดคาร์บจะคำนวณจาก TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ใช้ในแต่ละวัน ซึ่งประเมินจากน้ำหนัก ความสูง ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ หากคุณทราบค่า TDEE อยู่แล้ว คุณก็พร้อมก้าวไปอีกขั้น หากไม่ทราบ สามารถใช้ เครื่องมือคำนวณ TDEE เพื่อตรวจสอบพื้นฐานของคุณได้

💡 ข้อเท็จจริงน่าสนใจ: นักกีฬาความทนทานอาจต้องการพลังงานจากคาร์บสูงถึง 70% ของแคลอรีรายวันเพื่อสนับสนุนสมรรถนะและการฟื้นฟู

ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ในส่วน สุขภาพ เพื่อค้นหาเครื่องมือที่เหมาะกับคุณ

นี่คือการประมาณการความต้องการคาร์บทั่วไปตามระดับกิจกรรม:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. “คาร์โบไฮเดรตและระดับน้ำตาลในเลือด.”
2. Institute of Medicine. "เกณฑ์โภชนาการสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ไขมัน กรดไขมัน คอเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน." National Academies Press.