เครื่องมือคำนวณโปรตีน

โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อทำงานอย่างถูกต้อง โปรตีนมีบทบาทสำคัญในหลายกระบวนการทางชีวภาพ ตั้งแต่ การพัฒนากล้ามเนื้อ การเสริมสร้าง ภูมิคุ้มกัน ไปจนถึง การสร้างพลังงาน

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนคือโมเลกุลขนาดใหญ่และซับซ้อนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งมักเรียกว่าหน่วยพื้นฐานของชีวิต ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ที่จำเป็น โปรตีนมีส่วนช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึมของพลังงานและเกี่ยวข้องกับเกือบทุกกิจกรรมของเซลล์ โปรตีนช่วยสนับสนุนตั้งแต่สมดุลของฮอร์โมน การสร้างเอนไซม์ไปจนถึงสุขภาพระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

ประเภทของโปรตีน

โกลบูลินเป็นกลุ่มโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งรวมถึงแอนติบอดี้ที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อและปกป้องจากแบคทีเรีย ไวรัสและสิ่งแปลกปลอมที่เป็นอันตราย โกลบูลินมีความสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงและตอบสนองได้ดี

อัลบูมินเป็นโปรตีนอีกกลุ่มหนึ่งที่สำคัญ พบได้ส่วนใหญ่ในกระแสเลือด หน้าที่หลักคือลำเลียงสารสำคัญที่รวมถึงฮอร์โมน วิตามินและกรดไขมันไปทั่วร่างกาย อัลบูมินยังช่วยควบคุมความดันเลือดและรักษาปริมาณเลือดให้เหมาะสมด้วยการควบคุมความดันออนคอติก

ควรกินโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน?

การกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องเดียวกันสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรมของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม มีแนวทางทั่วไปที่ช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล และนั่นคือบทบาทขององค์กรด้านสุขภาพที่เชื่อถือได้

ตามข้อมูลจาก กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) โปรตีนควรคิดเป็น10% ถึง 30%ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ดังนั้นถ้าคุณรับประทานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรได้รับโปรตีนประมาณ 50 ถึง 150 กรัม ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายส่วนตัว

สำหรับแนวทางที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี นั่นคือประมาณ 56 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม (150 ปอนด์) แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬา ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ หรือมีภาวะสุขภาพ คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำปริมาณที่แตกต่างกันตามอายุและเพศ เช่น ผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน ขณะที่ผู้หญิงผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 46 กรัม ตัวเลขเหล่านี้ช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญที่ดี

สุดท้าย ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมควรสะท้อนถึงร่างกายและไลฟ์สไตล์เฉพาะของคุณ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน คุณสามารถใช้เครื่องมือคำนวณ TDEE เพื่อดูว่าคุณใช้พลังงานกี่แคลอรี่ต่อวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูง

เมื่อต้องการเติมโปรตีนในแต่ละวัน มีแหล่งอาหารหลักสองประเภทคือ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช ทั้งสองประเภทช่วยสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันตามไลฟ์สไตล์ ความชอบและเป้าหมายด้านอาหารของคุณ

แหล่งโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากสัตว์ถือว่าเป็นโปรตีนที่ครบถ้วน เพราะประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ มีคุณค่าอย่างยิ่งสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ รวมทั้งมักมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี และโอเมกา-3

ตัวเลือกจากสัตว์เหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนคุณภาพสูง แต่ยังช่วยเสริมสารอาหารสำคัญอื่นๆ ให้กับร่างกาย หากคุณต้องการโภชนาการที่สมดุล รวมอาหารเหล่านี้ให้หลากหลายในแต่ละมื้อจะช่วยได้มาก

แหล่งโปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืชอาจไม่ครบถ้วนเสมอไปเมื่อบริโภคแยกกัน แต่เมื่อรวมกันอย่างเหมาะสม ก็สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายได้อย่างครบถ้วน นอกจากโปรตีนแล้ว อาหารพวกนี้ยังให้คุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ เช่น ใยอาหาร ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมี ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพระยะยาวและป้องกันโรค

จุดเด่นของโปรตีนจากพืชไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขเท่านั้น แต่เป็นการผสมผสานของสารอาหารหลายชนิด อาหารเหล่านี้ช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจ ระบบย่อยอาหาร และระดับพลังงานที่คงที่ และด้วยการจับคู่ที่เหมาะสม เช่น ถั่วกับข้าว หรือฮัมมุสกับขนมปังโฮลเกรน คุณสามารถสร้างมื้ออาหารที่ให้โปรตีนครบถ้วนโดยไม่ต้องพึ่งพาเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์นม

โปรตีนกับการลดน้ำหนัก

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ ไม่ใช่แค่ช่วยลดไขมัน แต่ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่ เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ อาจเริ่มสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน นั่นคือสาเหตุที่การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น เพราะช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมและรักษากล้ามเนื้อแม้ว่าน้ำหนักจะลดลง

การใส่อาหารที่อุดมโปรตีนในมื้ออาหารยังช่วยควบคุมความหิว โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและลดความอยากกินจุบจิบระหว่างมื้อ ซึ่งช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยลงอย่างเป็นธรรมชาติ โดยไม่รู้สึกขาดแคลน

แทนที่จะทานโปรตีนทั้งหมดในมื้อเดียว ควรกระจายการรับประทานโปรตีนให้ทั่ววัน เช่น ใส่ไข่หรือโยเกิร์กรีกในมื้อเช้า เนื้อไม่ติดมันหรือเต้าหู้ในมื้อกลางวัน และถั่วหรือปลาในมื้อเย็น วิธีนี้ช่วยควบคุมความอยากอาหาร สนับสนุนการเผาผลาญ และทำให้รักษามวลกล้ามเนื้อสะอาดได้ง่ายขึ้นในขณะที่ลดไขมัน

ถ้าคุณสงสัยว่าหนักตัวของคุณมีกล้ามเนื้อมากแค่ไหน เครื่องมือ คำนวณมวลกล้ามเนื้อสะอาดของเราจะช่วยประเมินอย่างแม่นยำ
หากต้องการพัฒนาสุขภาพโดยรวม สามารถดูเครื่องมือด้านสุขภาพทั้งหมดของเราได้ที่ เครื่องมือด้านสุขภาพ ซึ่งออกแบบมาเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกาย โภชนาการ และการดูแลสุขภาพ