เครื่องมือคำนวณน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ในการทำซ้ำครั้งเดียว (One Rep Max, 1RM)

การรู้จักกับ One Rep Max (1RM) ไม่ได้จำกัดเฉพาะนักยกน้ำหนักระดับสูงเท่านั้น แต่นับเป็นพื้นฐานสำคัญของการฝึกอย่างชาญฉลาด ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน หรือหลีกเลี่ยงการหยุดพัฒนาการ ความเข้าใจในค่า 1RM ช่วยให้คุณปรับแต่งการฝึกได้อย่างแม่นยำ มาดูกันว่าคำนิยาม วิธีวัด และการนำไปใช้ของนักกีฬาทั้งมือใหม่ในยิมและนักโอลิมปิกเป็นอย่างไร เพื่อจะได้พัฒนาไปอย่างปลอดภัยและได้ผลจริง

เยี่ยมชมหน้าของเราที่ กีฬา เพื่อค้นหาเครื่องมือคำนวณและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาและแฟนกีฬาทุกคน

One Rep Max (1RM) คืออะไร?

One Rep Max (1RM) หมายถึงน้ำหนักสูงสุดที่บุคคลสามารถยกได้ในหนึ่งครั้งของท่าออกกำลังกายใดท่าหนึ่ง โดยส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับท่าหลักที่ใช้กล้ามเนื้อมาก เช่น การยกน้ำหนักแบบ bench press, squat และ deadlift ซึ่งต้องการการประสานงานของร่างกายและความแข็งแรงอย่างเต็มที่ แนวคิดนี้ถูกนำมาใช้ในวิทยาศาสตร์การกีฬาและการฝึกความแข็งแรงเพื่อวัดสมรรถนะสูงสุดของนักกีฬา — คือแรงที่พวกเขาสามารถใช้ได้ในการออกแรงเต็มที่เพียงครั้งเดียว

ต่างจากความทนทานของกล้ามเนื้อซึ่งวัดจากจำนวนครั้งที่ทำได้กับน้ำหนักเบา 1RM คือความสามารถสูงสุดในการยกน้ำหนักในหนึ่งครั้งอย่างเต็มที่ อย่างน่าสนใจ 1RM สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามท่าออกกำลังกายเพราะการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อและกลศาสตร์ต่างกัน เช่น คนส่วนใหญ่อยู่ยกน้ำหนักได้มากกว่าท่า deadlift เมื่อเทียบกับ bench press

ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่งและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายใช้ข้อมูล 1RM ในการกำหนดน้ำหนักฝึกที่เหมาะสมกับเป้าหมายแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มพลัง หรือฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ ถือเป็นพื้นฐานของการวางแผนฝึกที่มีหลักฐานรองรับและเป็นมาตรวัดที่ช่วยติดตามความก้าวหน้าได้อย่างแม่นยำ

สูตรประมาณค่า 1RM ที่นิยมใช้

มีสูตรหลายแบบที่ใช้ประมาณค่า 1RM โดยอิงจากน้ำหนักที่คุณยกได้และจำนวนครั้งที่ทำได้ มาดูสูตรที่ได้รับความนิยมกันดังนี้:

สูตร Epley

สูตร Epley เป็นวิธีที่นิยมและใช้ได้กับท่าหลายอย่าง มีความเรียบง่ายและแม่นยำ สูตรคือ:

1RM = น้ำหนักที่ยก × (1 + 0.03 × จำนวนครั้งที่ยก)

ตัวอย่าง ถ้าคุณยก 100 กิโลกรัมได้ 5 ครั้ง ค่าประมาณ 1RM คือ:

1RM = 100 × (1 + 0.03 × 5) = 100 × 1.15 = 115 กิโลกรัม

สูตร Brzycki

สูตร Brzycki เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ใช้ประเมิน 1RM โดยใช้จำนวนครั้งที่ทำได้กับน้ำหนักที่กำหนด:

1RM = น้ำหนักที่ยก × (36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง))

ตัวอย่าง ถ้าคุณยก 100 กิโลกรัมได้ 5 ครั้ง ค่าประมาณ 1RM คือ:

1RM = 100 × (36 ÷ (37 − 5)) = 100 × 1.5 = 150 กิโลกรัม

สูตร Lombardi

สูตร Lombardi ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยโดยเพิ่มการใช้เลขยกกำลัง:

1RM = น้ำหนักที่ยก × (จำนวนครั้งที่ยก)^0.10

ตัวอย่าง ถ้าคุณยก 100 กิโลกรัมได้ 5 ครั้ง:

1RM = 100 × 5^0.10 ≈ 100 × 1.16 = 116 กิโลกรัม

วิธีประเมิน 1RM อย่างปลอดภัย

การหาค่า One Rep Max (1RM) ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักจนเกินขีดจำกัดจนเสี่ยงบาดเจ็บ แม้ว่านักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์บางคนจะทดสอบน้ำหนักสูงสุดจริงภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด คนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะมือใหม่ ควรใช้การประมาณค่าแทน ข่าวดีคือ คุณสามารถได้ค่าที่ค่อนข้างแม่นยำโดยไม่ต้องยกน้ำหนักสูงสุดจริง

หนึ่งในวิธีที่นิยมคือใช้สูตรทดลองจากจำนวนครั้ง เช่น สูตร Epley หรือ Brzycki เพียงแค่ยกน้ำหนักที่คุณจัดการได้ใน 5 ถึง 10 ครั้ง แล้วใช้ค่านี้หาค่า 1RM โดยไม่ต้องยกน้ำหนักสูงสุดจริง เป็นวิธีที่ง่าย ปลอดภัย และได้ผลดี

เมื่อรู้ค่า 1RM ที่ประมาณได้แล้ว คุณสามารถวางแผนการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ อาจฝึกที่น้ำหนักประมาณ 75% ของ 1RM เครื่องมือเช่นตัวแปลงน้ำหนักช่วยให้แปลงระหว่างปอนด์และกิโลกรัมได้ง่ายเมื่อยิมมีอุปกรณ์ทั้งสองระบบ และหากคุณติดตามความก้าวหน้าควบคู่กับเครื่องมือคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหรือเครื่องมือคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ จะทำให้เห็นภาพรวมการพัฒนาด้านความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวมได้ชัดเจนขึ้น

💬 "ฉันเลิกทดสอบน้ำหนักสูงสุดทางตรงแล้ว ใช้เครื่องมือคำนวณจากจำนวนครั้งแทน ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บและยังทำให้แข็งแรงขึ้น" – Lauren B., คนรักสุขภาพ

ทั้งหมดคือการฝึกอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่แค่ฝึกหนักเท่านั้น

1RM กับเป้าหมายการฝึกที่ต่างกัน

One Rep Max (1RM) ไม่ใช่แค่เรื่องโชว์ความแข็งแรง แต่เป็นเครื่องมือวางแผนฝึกที่มีวัตถุประสงค์แตกต่างกันตามเป้าหมาย โดยเปอร์เซ็นต์ต่าง ๆ ของ 1RM จะถูกใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความทนทาน ดังนี้ ตามงานวิจัยและแนวทางการฝึกจาก NSCA และงานศึกษาที่เผยแพร่บน NIH.gov

แหล่งข้อมูล: ห้องสมุดแห่งชาติด้านการแพทย์สหรัฐ (NIH). แนวทางการออกกำลังด้วยแรงต้านแบบก้าวหน้า

🔎 คุณรู้ไหม: นักยกน้ำหนักโอลิมปิกมักฝึกที่ 75–85% ของ 1RM ตลอดปี โดยเก็บแรงเต็ม 100% ไว้ใช้ในการแข่งขันเท่านั้น

โดยปรับความเข้มข้นของการฝึกตามค่า 1RM คุณจะฝึกได้อย่างชาญฉลาดตามเป้าหมาย ไม่ว่าจะเน้นยกน้ำหนักมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อ หรือรักษาสุขภาพ ทั้งนี้ยังเป็นกุญแจสำคัญในระบบ periodization ที่นักกีฬาปรับเป้าหมายการฝึกตลอดปีเพื่อความก้าวหน้าที่สมดุล

ข้อจำกัดของ 1RM

แม้ว่าการรู้ค่า One Rep Max (1RM) จะมีประโยชน์มาก แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลขวิเศษและไม่มีความสมบูรณ์แบบ ความเข้าใจผิดบางประการอาจทำให้สับสนหรือนำไปสู่การบาดเจ็บถ้าไม่ระวัง

• การยกน้ำหนักเพื่อแสดงอีโก้: การพยายามยกน้ำหนักหนักเกินกว่าความสามารถเพื่อพิสูจน์ตัวเองมักนำไปสู่ท่าทางไม่ถูกต้องหรือบาดเจ็บ ค่า 1RM ควรใช้ชี้นำการฝึกไม่ใช่เพิ่มความภูมิใจส่วนตัว

• ความเหนื่อยล้าทำให้ผลคลาดเคลื่อน: หากทดสอบ 1RM ขณะเหนื่อย ปวด หรือพักฟื้นไม่เต็มที่จะไม่สะท้อนความแข็งแรงที่แท้จริง การพักผ่อนและช่วงเวลามีความสำคัญ

• ท่าทางผิดพลาดเมื่อน้ำหนักสูง: ยิ่งใกล้ค่ามากที่สุดเท่าไหร่ เทคนิคจะยิ่งเสียง่ายโดยเฉพาะคนที่ไม่มีประสบการณ์ และการผิดท่าทางมีผลต่อความปลอดภัย

• ไม่ใช่ค่าคงที่รายวัน: 1RM เปลี่ยนแปลงได้ตามคุณภาพการนอน ความเครียด โภชนาการ และแม้แต่การดื่มน้ำ ค่า 1RM ต่ำลงวันใดไม่ได้หมายความว่าคุณเสื่อมสมรรถภาพ

• ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่เสมอไป: มือใหม่มักยังขาดการควบคุมหรือความตระหนักในการทำท่ายกด้วยน้ำหนักสูงสุดอย่างปลอดภัย การประมาณค่าโดยใช้จำนวนครั้งต่ำกว่าค่าสูงสุดเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

สุดท้าย อย่าลืมว่า 1RM ไม่ใช่ค่าคงที่และเปลี่ยนแปลงได้ตามความเครียด การฟื้นฟู โภชนาการ และการดื่มน้ำ ให้ใช้เป็นแนวทางช่วยฝึก ไม่ใช่มาตรฐานที่ตายตัว